En la medida de lo posible, intentemos todos hacer estas cosas:
SESIONES SEMANA DE TURISMO
Lunes 14/4
Entrada en calor.
Tipo
“partido”: movilidad de tren superior e inferior, skipping, talones a la cola,
diferentes desplazamientos, galopas y pasadas a diferentes velocidades.
Elongación (6 segs.) en forma general al final (abdominales, lumbares,
posteriores, aductores, psoas, glúteos, cuádriceps, gemelos, pectorales y
dorsales).
Parte
central.
Dividir la
práctica en dos, una parte de fuerza de base de aproximadamente 15 a 20 minutos
de duración, y otra parte de trabajo aeróbico general.
PARTE 1:
2 series de:
20 Lagartijas.
25
Abdominales.
20 Trapecio
medio (“voladas” boca abajo)
20 Lumbares.
20
Sentadillas.
“Calambre boca
abajo con apoyo en una pierna (12`` sobre cada una)
20 Estocadas
(10 con cada pierna).
“Peso muerto”
a una pierna. Toco el piso 6 veces con cada mano.
PARTE 2:
30 minutos de
un buen ritmo de trote sostenido(al tomar pulsaciones en 6 segundos deberían
tener entre 14 y 16, es decir, 140 y 160 puls./minuto). Tomar las pulsaciones a
los 10, 20, y 30 minutos.
Vuelta
a la calma.
Elongación
general igual que en entrada en calor (10 segundos por músculo).
Miércoles 16/4
Entrada en calor.
Tipo
“partido”: movilidad de tren superior e inferior, skipping, talones a la cola,
diferentes desplazamientos, galopas y pasadas a diferentes velocidades.
Elongación (6 segs.) en forma general al final (abdominales, lumbares,
posteriores, aductores, psoas, glúteos, cuádriceps, gemelos, pectorales y
dorsales).
Parte
central.
Dividir la
práctica en dos, una parte de fuerza de base de aproximadamente 15 a 20 minutos
de duración, y otra parte de trabajo aeróbico general.
PARTE 1:
3 series de:
20 Lagartijas.
25
Abdominales.
20 Trapecio
medio (“voladas” boca abajo)
20 Lumbares.
20
Sentadillas.
“Calambre boca
abajo con apoyo en una pierna (12`` sobre cada una)
20 Estocadas
(10 con cada pierna).
“Peso muerto”
a una pierna. Toco el piso 6 veces con cada mano.
PARTE 2:
45 minutos de
un buen ritmo de trote sostenido(al tomar pulsaciones en 6 segundos deberían
tener entre 14 y 16, es decir, 140 y 160 puls./minuto). Tomar las pulsaciones a
los 10, 20, 30 y 40 minutos.
Vuelta
a la calma.
Elongación
general igual que en entrada en calor (10 segundos por músculo).
Viernes 18/4
Entrada en calor.
Tipo
“partido”: movilidad de tren superior e inferior, skipping, talones a la cola,
diferentes desplazamientos, galopas y pasadas a diferentes velocidades.
Elongación (6 segs.) en forma general al final (abdominales, lumbares,
posteriores, aductores, psoas, glúteos, cuádriceps, gemelos, pectorales y dorsales).
Parte
central.
Dividir la
práctica en dos, una parte de fuerza de base de aproximadamente 15 a 20 minutos
de duración, y otra parte de trabajo aeróbico general.
PARTE 1:
3 series de:
20 Lagartijas.
25
Abdominales.
20 Trapecio
medio (“voladas” boca abajo)
20 Lumbares.
20
Sentadillas.
“Calambre boca
abajo con apoyo en una pierna (12`` sobre cada una)
20 Estocadas
(10 con cada pierna).
“Peso muerto”
a una pierna. Toco el piso 6 veces con cada mano.
PARTE 2:
30 minutos de
un buen ritmo de trote sostenido(al tomar pulsaciones en 6 segundos deberían
tener entre 14 y 16, es decir, 140 y 160 puls./minuto). Tomar las pulsaciones a
los 10, 20, y 30 minutos.
Vuelta
a la calma.
Elongación
general igual que en entrada en calor (10 segundos por músculo).
NOTA: La parte de Fuerza se debería realizar como circuito,
de la forma en que lo hacemos en los entrenamientos. Por otro lado, las
sesiones no tienen por qué llevarse a cabo en la misma fecha que dice ahí, pero
estaría bueno que sí lo hicieran en ese orden.
